Pourquoi pas un peu d'aérobic

Quels que soient votre âge, votre poids ou vos capacités athlétiques, faire de l'aérobic est bon pour votre santé (notamment pour vous aider à perdre du poids, en complément d'un régime visant à faire maigrir).
Rappelons que l'aérobic est une gymnastique qui modèle le corps et oxygène les tissus par des mouvements rapides effectués en musique.

I) Comment votre organisme réagit-il à ce type d'exercice ?

Faire des exercices d'aérobic demande de faire bouger de façon répétitive les grands muscles de vos bras, jambes et hanches. Vous remarquerez les réactions de votre corps rapidement.
Vous respirerez plus rapidement et plus profondément. Cela maximise la quantité d'oxygène dans votre sang. Votre cœur battra plus vite, ce qui augmente le flux de sang allant à vos muscles et revenant à vos poumons.
Vos petits vaisseaux sanguins (capillaires sanguins) vont s'élargir pour délivrer davantage d'oxygène à vos muscles et les débarrasser des déchets tels que le dioxyde de carbone et l'acide lactique. Votre organisme libérera même des endorphines, des antidouleurs naturels qui favorisent une plus grande sensation de bien-être.

II) Qu'apportent cette forme d'exercice physique à votre santé ?

Quels que soient votre âge, votre poids ou vos capacités athlétiques, faire de l'aérobic est bon pour vous. Lorsque votre corps s'adaptera aux séances régulières d'exercices d'aérobic, vous deviendrez plus forts et plus efficaces.

Faire des exercices aérobies peut vous aider à vous sentir mieux et apprécier la vie au maximum. Voici 10 raisons de faire des exercices d'aérobic :
1) Perdre les kilos en trop Suivre une alimentation saine, équilibrée et faire des exercices d'aérobic peut vous aider à perdre du poids et à ne pas reprendre ces kilos superflus.

2) Augmenter votre endurance / résistance Faire des exercices d'aérobic peut vous fatiguer à court terme. Mais à long terme vous obtiendrez une plus grande endurance et serez moins fatigués lors des efforts physiques.

3) Réduire les risques de santé Fitness et aérobic réduisent le risque de beaucoup de maladies, dont l'obésité, les maladies du cœur, une tension artérielle trop élevée, le diabète de type 2, les attaques cardiaques et certains types de cancer.
Faire des exercices d'aérobic qui impliquent de supporter un poids, comme la marche à pied (qui fait supporter le poids de votre corps), réduit le risque ostéoporose.

4) Renforcer votre cœur Un cœur plus fort n'a pas forcément besoin de battre plus vite. Un cœur plus fort pompe aussi le sang plus efficacement, ce qui améliore la circulation sanguine affluant vers toutes les parties de votre corps.

5) Stimuler votre humeur Fitness et aérobic peuvent soulager la morosité de la dépression, réduire le stress associé à l'anxiété et vous aider à vous détendre, le tout pour améliorer votre bonne humeur.

6) Rester actifs et autonomes quand vous vieillissez Faire de l'aérobic garde vos muscles forts, ce qui peut aider à maintenir votre mobilité quand vous prenez de l'âge. Fitness et aérobic peuvent également garder votre esprit vif. Faire de l'aérobic au moins 30 minutes pendant 3 jours par semaine semble réduire le déclin cognitif chez les seniors.

7) Vivre plus longtemps Les personnes qui font de l'exercice aérobic régulièrement semblent vivre plus longtemps que ceux qui n'en font pas régulièrement.

III) Commencer lentement

Fitness et aérobic constituent des activités physiques sans dangers pour la plupart des personnes, mais parfois il est important d'obtenir d'abord l'aval de votre médecin, en particulier si vous présentez une maladie chronique. Quand vous vous trouvez prêts à commencer à faire de l'aérobic, commencez lentement.

Ski de fond, danse aérobic (comme la Zumba par exemple), natation, vélo, jogging, aviron ou encore faire du vélo elliptique et monter les escaliers constituent d'autres options aérobic. Si vous présentez un problème de santé qui limite votre capacité à faire des exercices d'aérobic, demandez à votre médecin les alternatives possibles. Si vous avez de l'arthrite, par exemple, les exercices pratiqués dans l'eau peuvent vous faire bénéficier des bienfaits de l'activité aérobic sans mettre de tension sur vos articulations.

Si vous êtes néophyte en matière d’entraînement, essayez de répéter chacun des exercices 15 à 20 fois, ou autant que vous en êtes capable, en visant à augmenter le nombre de répétitions à mesure que vous progressez. Si vous êtes un peu plus avancée, faites 2 séries de 15 à 20 répétitions.

1)Travailler le bas du corps:

• Fente  Les pieds espacés de la largeur de vos épaules, faites un grand pas devant en veillant à ce que

votre genou ne dépasse pas vos orteils. Descendez lentement votre corps pour prendre la position de la fente jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Faites une pause puis reprenez la position de départ. Répétez 15 à 20 fois, puis faites la même chose avec l’autre jambe.

Pour augmenter le degré de difficulté, tenez un haltère dans chaque main en effectuant vos fentes ou faites ces dernières plus lentement (plus vous irez lentement, plus l’exercice sera difficile).

•Squat:
Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers

l’extérieur (à 11h10), bras tendus devant vous (parallèles au sol), fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Pousser ensuite sur vos jambes afin de revenir à la position initiale, sans toutefois verrouiller les genoux (garder les jambes légèrement fléchies). Lors de ce mouvement, gardez le dos bien droit, ou légèrement cambré, abdominaux contractés, poitrine vers le haut, et regardez en face de vous. Prenez appui sur vos talons et maintenez vos genoux au-dessus de vos pieds (ils ne doivent surtout pas dépasser vos pointes). Lors d’un squat bien réalisé, vos épaules doivent se déplacer sur un axe vertical.

En ce qui concerne la respiration, inspirez en fléchissant les jambes et soufflez lorsque vous poussez.

 Nous avons essayé le défis squat des 30 jours qui s'est révélé assez efficace. 


• Pointes de pied:

Debout sur des marches ou un escabeau, ne reposez que sur la partie avant de vos pieds en laissant vos talons pendre au-dessus du bord. Descendez lentement les talons plus bas que la marche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les mollets. Ramenez les talons à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

2)Et maintenant le haut du corps:

• Pompe
Tenez-vous devant un mur, à une distance correspondant à un peu plus de la longueur de votre bras, mettez les mains sur le mur à hauteur d’épaules de manière à être légèrement inclinée, mais en gardant le corps bien droit. Fléchissez les coudes pour ramener le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce que votre nez touche le mur. Reprenez lentement la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.
Pour accroître le degré de difficulté, faites cet exercice au sol, en appui sur les genoux ou, si possible, sur les orteils afin de soulever tout le poids de votre corps.

• Flexion des bras Prenez les haltères ou les boîtes de conserve et tenez-vous debout les pieds espacés de la

largeur de vos épaules, les mains sur les côtés, paumes tournées vers l’avant. Fléchissez lentement les bras au niveau des coudes en gardant ces derniers contre votre corps jusqu’à ce que vos mains soient à hauteur d’épaules. Ramenez lentement les bras à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

• Dips des triceps  Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ferme (pas sur un fauteuil ou un divan) ou d’une table

basse. Mettez les mains sur le siège juste à côté de vos hanches, tenez le bord de la chaise, doigts tournés vers l’avant, et glissez les fesses de sorte qu’elles ne soient plus sur le siège. Descendez le corps en ne fléchissant que les coudes et remontez. Gardez les coudes près du corps de sorte qu’ils fléchissent seulement vers l’arrière et non vers les côtés.

Pour accroître le degré de difficulté, étendez-vous sur le dos et tenez les haltères dans les mains, paumes tournées vers l’extérieur, jointures vous faisant face, mains dressées à un angle de 45 degrés vers le côté. Descendez les mains l’une vers l’autre et vers votre visage en veillant à ne pas déplacer les coudes, jusqu’à ce que vos bras soient à 45 degrés. Faites une pause puis redressez les bras pour les ramener à la position de départ. 

Choisissez un des exercices de cardio parmi ceux qui sont présentés à la section Première pause commerciale. 

3)Tronc et abdos:

• Planche
Allongez-vous sur le ventre en utilisant un tapis d’exercice au besoin. Mettez les avant-bras

sur le sol devant vous, les mains jointes de sorte qu’elles forment un triangle avec vos avant-bras. Remontez-vous afin de vous mettre sur les genoux et les avant-bras, en veillant à ce que votre corps soit bien droit et forme un léger angle des genoux aux bras, et que vos coudes soient directement sous vos épaules. Contractez les abdominaux et tenez la position 20 ou 30 secondes.

Pour accroître le degré de difficulté, tenez-vous sur les orteils plutôt que sur les genoux et gardez la position aussi longtemps que possible.
Vous trouverez un petit programme sympa pour cet exercice ici.

• Crunch:

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol, mains sur les tempes. En vous servant de vos abdominaux (et non de vos bras), remontez le haut du corps vers le plafond (plutôt que vers vos genoux). Faites une pause et reprenez lentement la position de départ.

Pour accroître le degré de difficulté, essayez les redressements assis. Faites en sorte que vos orteils soient retenus par un objet lourd, concentrez-vous sur vos abdos, et fléchissez lentement le corps de manière à toucher vos genoux, en veillant à ne pas utiliser vos bras à la fin du mouvement. Reprenez lentement la position de départ. 

IV) Et pour finir :

N’oubliez pas de faire quelques étirements après vos exercices, afin d’éviter les blessures et de limiter les douleurs musculaires mais aussi pour relâcher vos muscles et vous relaxer.