Soigner l'hydratation:La perte hydrique pendant l'effort peut être très élevée dans certaines conditions. Souvent, l'apport en amont et pendant l'effort ne suffisent d'ailleurs pas à compenser cette perte, liée à la sudation mais également à l'augmentation du débit respiratoire et à l'activité des cellules. Il est donc essentiel de soigner son hydratation pendant la phase de récupération pour reconstituer ce stock.
Le conseil
Boire régulièrement par petites gorgées de l’eau plate et de l’eau gazeuse. L'eau gazeuse est particulièrement recommandée car elle est riche en bicarbonates, utiles pour « tamponner » l'acidité provoquée par l'entraînement, et en sodium favorisant la réhydratation.
Respecter la fenêtre métabolique: Les études ont prouvé que la période des 30 minutes suivant la fin de l'effort était la plus propice pour faire bénéficier l’organisme des nutriments nécessaires à sa régénération et à la reconstruction des muscles. C’est ce qu’on appelle la « fenêtre métabolique ». Les chercheurs préconisent, pour cette phase, un « mix » de protéines et glucides qui, associées, dopent les qualités de l'une et de l'autre. Les protéines vont permettre de réparer les muscles sollicités pendant l'effort tandis que les glucides vont recréer le stock de glycogène, fournisseur de l'énergie, plus ou moins entamé pendant la séance. Les protéines animales sont en outre mieux assimilées et donc plus efficaces à cet instant que les protéines végétales.
Le conseil
Opter pour l'un des en-cas couplant protéines et glucides tels qu’un yaourt à boire sucré ou une boisson lactée, un fruit et un verre de lait, un jus de fruit et une poignée d'oléagineux (noix, noisettes, amandes...), une compote ou un œuf.
Privilégier le sommeil:Il est l'un des trois piliers (avec l'hydratation et l'alimentation) de la récupération sportive. Un sportif non reposé, irréprochable sur tous les autres plans, aura du mal à maintenir son niveau de performance et surtout à ne pas être fatigué voire risque de se blesser. Un sommeil suffisamment réparateur permet d'optimiser le processus de récupération à la fois physiologique et psychologique.
Le conseil
S'accorder de bonnes nuits réparatrices de 7 ou 8h. Une sieste en journée peut également être salutaire quand elle est possible !
Veiller à avoir une alimentation adaptée:Si la collation riche en protéines et glucides post-effort est essentielle, l'alimentation du sportif en général participe à sa récupération, sa progression et plus globalement sa forme et sa santé.
Le conseil
Manger équilibré en ne négligeant aucune famille de nutriments. Pour répondre aux besoins quotidiens du sportif, le déjeuner et le dîner devraient, dans l'idéal, comprendre des protéines, un légume, un féculent, un laitage et un fruit. Ne pas se priver d'en-cas à 10h et/ou à 16h qui peuvent être les bienvenus lors d'une pratique sportive à l’heure du déjeuner ou en début de soirée, à condition bien entendu qu'ils soient adaptés.
Les étirements:S'il existe deux écoles concernant les étirements (l'une préconisant de les réaliser tout juste après l'effort, l'autre invitant les sportifs à ne pas solliciter encore plus les muscles à cet instant-là et à s'offrir une séance de stretching seulement 24h plus tard), les étirements n'en restent pas moins un passage essentiel.
Le conseil
Selon son ressenti, ses habitudes, ses expériences mais également selon le sport pratiqué, prendre le temps de réaliser 10 minutes environ de stretching doux et sans-à-coups après la séance ou le lendemain.
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