Comment faire les exercices de Kegel

Les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent l'utérus, la vessie, le rectum et l'intestin grêle, sont également connus sous le nom de « muscles de Kegel ». Ils ont en effet été étudiés pour la première fois en 1948 par le Dr Arnold Kegel, le gynécologue qui inventa les exercices permettant la décontraction de l'appareil génital, comme alternative à la chirurgie. Prendre l'habitude de réaliser quotidiennement des exercices de Kegel pourra vous aider à éviter les problèmes du plancher pelvien, dont l'incontinence urinaire et fécale et votre vie sexuelle pourrait également en être améliorée. Le plus important est d'apprendre à isoler les muscles de Kegel et de s'appliquer ensuite à les faire travailler chaque jour. Les hommes peuvent eux aussi renforcer leurs muscles du plancher pelvien grâce à des exercices spécifiques.

Partie 1 sur 3: Se préparer aux exercices de Kegel

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   Localisez vos muscles pelviens en arrêtant votre flux d'urine en pleine miction. Avant de réaliser les exercices de Kegel, il est essentiel que vous sachiez quels sont les muscles à faire travailler. Il s'agit des muscles formant votre plancher pelvien. Le moyen le plus commun de les localiser est d'essayer de stopper le flux d'urine en pleine miction. Cette contraction est le mouvement de base d'un exercice de Kegel. Relâchez ces muscles et laissez votre urine s'écouler : vous comprendrez ainsi où sont situés ces muscles.^[1] Si vous souffrez de problèmes médicaux qui pourraient vous empêcher de réaliser les exercices en toute sécurité, consultez d'abord un médecin.
   

   • Cependant, ne stoppez pas votre flux d'urine chaque jour pour faire travailler vos muscles de Kegel. Faire ces exercices pendant la miction pourrait en fait avoir l'effet inverse et affaiblir vos muscles pelviens.
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   Si vous avez encore du mal à localiser vos muscles de Kegel, introduisez un doigt dans votre vagin et contractez vos muscles. Vous devriez sentir les muscles se resserrer et votre plancher pelvien remonter. Détendez-vous et vous sentirez les muscles pelviens redescendre. Assurez-vous que votre doigt soit propre avant de l'insérer dans votre vagin.^[2]
   

   • Si vous êtes sexuellement active, vous pourrez également demander à votre partenaire s'il sent que vous « serrez » et relâchez son pénis pendant les rapports sexuels.
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   Utilisez un miroir de poche pour localiser vos muscles de Kegel. Si vous avez encore du mal à localiser vos muscles pelviens, placez un miroir de poche sous votre périnée, qui est la zone couverte de peau entre votre vagin et votre anus. Entraînez-vous à contracter puis à relâcher ce que vous pensez être vos muscles de Kegels. Si vous faites cet exercice correctement, vous devriez voir votre périnée se contracter.^[3]
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   Assurez-vous d'avoir vidé votre vessie avant de commencer les exercices de Kegel. Ceci est très important. En faisant vos exercices avec une vessie pleine ou partiellement pleine, vous pourriez ressentir une douleur et des fuites pourraient se produire. Avant de commencer vos exercices, videz votre vessie.
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   Concentrez-vous uniquement sur la contraction de vos muscles pelviens.Vos exercices de Kegel devraient être concentrés uniquement sur ces muscles. Pour de meilleurs résultats, évitez alors de contracter d'autres muscles, comme vos fesses, vos cuisses ou votre abdomen. Pour favoriser votre concentration et l'efficacité de vos mouvements, assurez-vous de bien respirer pendant vos exercices, au lieu de retenir votre respiration. Cela vous aidera à vous détendre et à réaliser au mieux les exercices de Kegel.^[4]
   

   • Pour garder vos muscles détendus, placez une main sur votre ventre, afin de vous assurer que vos abdominaux ne soient pas contractés.
   • Si vous ressentez de légères douleurs dans le dos ou sur le ventre après avoir terminé une série d'exercices de Kegel, c'est que vous ne les faites pas correctement.
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   Prenez une position confortable. Vous pourrez faire ces exercices assise sur une chaise ou allongée sur le sol. Assurez-vous que les muscles de votre ventre et de vos fesses soient détendus. Si vous êtes allongée, vous devriez être à plat sur le dos, les bras le long du corps et vos genoux fléchis vers le haut, l'un contre l'autre. Gardez votre tête contre le sol, afin d'éviter de vous blesser au cou.

Partie 2 sur 3: Faire les exercices de Kegel

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   Contractez vos muscles pelviens pendant 5 secondes. Alors que vous commencez tout juste, cet exercice sera suffisant. En contractant trop longtemps ces muscles, vous risqueriez un claquage. Si 5 secondes sont même trop longues pour vous, commencez par contracter vos muscles pendant juste 2 ou 3 secondes.
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   Relâchez vos muscles pendant 10 secondes. Dans l'idéal, vous devriez toujours accorder une pause de 10 secondes à vos muscles pelviens avant de répéter l'exercice. Ils auront ainsi le temps de se relâcher et vous éviterez de vous blesser. Comptez jusqu'à 10 avant de commencer la répétition suivante.
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   Répétez l'exercice 10 fois. Ces dix répétitions seront considérées comme une série d'exercices de Kegel. Si vous avez commencé par contracter ces muscles pendant 5 secondes, faites les mouvements suivants : contractez vos muscles pelviens pendant 5 secondes, relâchez-les pendant 10 secondes et répétez cet exercice 10 fois. Vous répéterez cette série 3 ou 4 fois par jour et pas davantage.^[5]
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   Travaillez jusqu'à contracter vos muscles pelviens pendant 10 secondes consécutives. Augmentez chaque semaine le nombre de secondes pendant lequel vous contractez vos muscles. Ne cherchez pas à dépasser 10 secondes ni à faire plus de 10 répétitions consécutives. Une fois que vous avez atteint le nombre magique des 10 secondes, tenez-vous-y et exécutez chaque jour 3 ou 4 séries de 10 contractions de 10 secondes.^[6]
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   Faites des Kegel « rentrés ». Voici une autre variante de l'exercice de Kegel. Pour exécuter cet exercice, imaginez que vos muscles pelviens soient un aspirateur. Contractez vos fesses et faites remonter vos jambes tout en les serrant. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez ce mouvement 10 fois de suite. 50 secondes devront être suffisantes pour exécuter une série.

Partie 3 sur 3: Obtenir des résultats

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   Exécutez vos exercices de Kegel au moins 3 ou 4 fois par jour. Si vous voulez obtenir de véritables résultats, vous devrez faire ces exercices au quotidien. Vous devriez pouvoir faire 3 ou 4 séries par jour, car ces séries sont courtes et il vous sera toujours possible de trouver le temps de placer ces quelques minutes dans votre journée. Vous pourriez les faire le matin, à midi et le soir, afin qu'ils fassent partie de votre routine et que vous n'ayez pas à vous inquiéter de trouver un moment pour faire vos exercices.
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   Trouvez le temps de faire vos exercices lorsque vous êtes très occupée.L'avantage des exercices de Kegel est que vous pouvez les exécuter sans que personne ne s'en rende compte. Vous pouvez les faire alors que vous êtes assise à votre bureau, que vous déjeunez avec vos amis ou que vous vous détendez sur votre canapé après une longue journée de travail. S'il est important, lorsque vous êtes débutante, de vous allonger et de vous concentrer, une fois que vous parviendrez à isoler ces muscles, vous pourrez faire vos exercices quand vous le voudrez et où vous le voudrez.^[7]
   

   • Vous pourriez même prendre l'habitude de faire vos exercices pendant une activité routinière, comme lorsque vous lisez vos emails ou allez chercher le courrier.
   • Une fois que vous aurez déterminé le nombre de séries qui vous convient, arrêtez-vous là et ne cherchez pas à faire toujours plus d'exercices ou à les faire plus durement. En faisant trop travailler vos muscles, vous risqueriez un claquage lorsque vous irez aux toilettes.
   • Souvenez-vous que si stopper le flux d'urine est un bon moyen de localiser les muscles de Kegel, vous ne devriez pas stopper votre flux d'urine quotidiennement dans l'optique de faire travailler vos muscles pelviens. Vous risqueriez sinon de développer des problèmes d'incontinence.
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   En faisant vos exercices régulièrement, attendez-vous à remarquer des résultats au bout de quelques mois. Pour certaines femmes, les résultats sont spectaculaires. Pour d'autres, ces exercices permettent simplement d'éviter l'aggravation de problèmes urinaires. Certaines femmes ressentent de la frustration lorsqu'elles ne remarquent aucune différence après avoir exécuté les exercices pendant quelques semaines. Persévérez suffisamment longtemps pour ressentir les changements dans votre corps. Selon le « National Institute of Health », vous pourriez ressentir les effets de ces exercices au bout de seulement 4 à 6 semaines.
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   Si vous ne pensez pas faire vos exercices correctement, recherchez de l'aide. Votre médecin pourra vous aider à identifier et isoler les muscles afin que vous puissiez faire vos exercices correctement. Si vous pensez avoir fait vos exercices suffisamment longtemps pour en ressentir les effets (quelques mois) et ne ressentez toujours aucune différence, consultez votre médecin. Voici comment il pourrait vous aider :
   

   • Si nécessaire, votre médecin pourrait vous aider à exécuter l'exercice correctement. Pour cela, il placera un appareil électronique dans votre vagin et des électrodes à l'extérieur de votre corps. L'appareil permettra de déterminer la force avec laquelle vous contractez vos muscles pelviens et le temps que vous parvenez à maintenir la contraction.
   • Votre médecin pourra également utiliser une stimulation électrique pour vous aider à identifier les muscles pelviens. Pendant ce processus, un faible courant électrique traversera les muscles pelviens. Une fois activé, ce courant contractera automatiquement les muscles. Après quelques décharges, vous devriez être capable de reproduire ce mouvement par vous-même.
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   Pour repousser les problèmes d'incontinence, continuez à exécuter vos exercices. Pour garder des muscles forts et éviter l'incontinence, vous devrez faire ces exercices sur la durée. Si vous arrêtez, même après un mois d'exercice, vos problèmes d'incontinence reviendront. Vous devrez travailler à garder ces muscles en bonne forme et être prête à le faire sur la durée.^[8]

Conseils

• Essayez de ne pas retenir votre respiration, de ne pas contracter vos fesses ou vos cuisses, de ne pas rentrer votre ventre et de ne pas pousser vos muscles pelviens vers le bas au lieu de les contracter vers le haut.
• Alors que vous parviendrez à exécuter ces exercices avec plus d'assurance, vous verrez que vous pourrez les faire en vous tenant debout. L'important est de continuer à faire travailler vos muscles pelviens : vous pourrez alors faire vos exercices pendant que vous faites la vaisselle, que vous êtes dans une file d'attente ou même que vous êtes assise à votre bureau, que vous regardez la télévision ou que vous êtes arrêtée au feu rouge.
• Vous pourrez faire vos séries d'exercices à tout moment de la journée, personne ne s'en rendra compte. Certaines femmes trouvent facile de faire ces exercices pendant qu'elles conduisent, qu'elles lisent, qu'elles regardent la télévision, qu'elles parlent au téléphone ou travaillent sur ordinateur.
• Essayez également de manger sainement.
• Les exercices de Kegel ne sont pas contre-indiqués aux femmes enceintes.
• Imaginez que vos poumons soient dans votre pelvis : relâchez votre périnée en inspirant et contractez-le en expirant.

• Avertissement 
• Videz toujours votre vessie avant d'exécuter les exercices de Kegel. Faire ces exercices alors que vous avez la vessie pleine pourrait affaiblir vos muscles pelviens et vous seriez plus vulnérable aux infections urinaires.
• Ne faites pas les exercices de Kegel pendant que vous urinez, à part lorsque vous essayez de localiser vos muscles pelviens. En interrompant votre flux d'urine, vous risqueriez de souffrir de cystites.