Parfois l’organisme est dans un état critique après avoir brûlé beaucoup de calories, notamment après une séance de musculation. Il n’a pas d’autre choix que de sonner l’alerte en ouvrant la fenêtre métabolique. Elle correspond à une intervalle de temps pendant laquelle tout nutriment ingéré est assimilé, ce qui est très intéressant pour la croissance musculaire.
La fenêtre métabolique s’ouvre une deuxième fois pendant la journée : au moment du réveil. Pendant la nuit, l’organisme assure vos fonctions vitales pendant 8 heures consécutives sans être approvisionné en nutriments. Généralement les réserves en glycogène sont trop faibles pour tenir une nuit complète. Les protéines qui constituent vos muscles sont alors recrutées pour assurer le métabolisme de base (circulation sanguine, respiration, entretien des tissus). On en déduit que la perte musculaire se produit principalement pendant les dernières heures de sommeil. Voilà pourquoi les culturistes se lèvent au milieu de la nuit pour prendre une collation. Vous devez donc consommer des aliments riches en protéines et en glucides dès le matin pour profiter de votre potentiel d’assimilation.
1) Comprendre la fenêtre métabolique
Des études ont démontré qu’une séance de musculation intense permet à l’organisme d’ouvrir la fenêtre métabolique à condition que les dégâts causés aux muscles soient importants. Lorsque votre séance est terminée, les taux d’hormones sont faibles, les muscles sont remplis de déchets, le stock de glycogène est au plus bas, et les protéines ont été métabolisées pour compenser en énergie. En cet instant critique votre corps comprend qu’il doit devenir plus fort pour encaisser vos exercices toujours plus intenses. C’est pourquoi il active tous les mécanismes anaboliques pour engager la récupération et permettre la réparation des tissus. La prise de protéines en post-training permet à votre organisme de passer du catabolisme à l’anabolisme.
2) La fenêtre métabolique est ouverte pendant 40 à 60 minutes après la séance
La durée d’ouverture de la fenêtre métabolique est comprise entre 40 et 60 minutes après la séance. Pendant cette intervalle les nutriments sont beaucoup mieux assimilés par l’organisme, notamment les protéines dont le niveau d’assimilation peut dépasser les 40g pour un individu de 80kg. De plus les nutriments consommés sont entièrement consacrés aux muscles. Pour résumer une séance de musculation dévastatrice place l’organisme en condition idéale pour la synthèse musculaire le temps d’une petite heure.
3) Les besoins caloriques au réveil
La fenêtre métabolique s’ouvre une deuxième fois pendant la journée : au moment du réveil. Pendant la nuit, l’organisme assure vos fonctions vitales pendant 8 heures consécutives sans être approvisionné en nutriments. Généralement les réserves en glycogène sont trop faibles pour tenir une nuit complète. Les protéines qui constituent vos muscles sont alors recrutées pour assurer le métabolisme de base (circulation sanguine, respiration, entretien des tissus). On en déduit que la perte musculaire se produit principalement pendant les dernières heures de sommeil. Voilà pourquoi les culturistes se lèvent au milieu de la nuit pour prendre une collation. Vous devez donc consommer des aliments riches en protéines et en glucides dès le matin pour profiter de votre potentiel d’assimilation.
Consommer de la caséine (protéine lente) avant de dormir permet de limiter le catabolisme pendant la nuit, la durée d’assimilation de cette protéine étant comprise entre 4 et 8 heures. On dit que cette protéine est anti-catabolique, car elle permet de mieux préserver les fibres musculaires. On trouve de la caséine dans les yaourts, le fromage blanc, et autres produits laitiers.
4) Rétablir les réserves de glycogène
L’ouverture de la fenêtre métabolique est le moment est idéal pour ingurgiter des protides, mais aussi des glucides simples et complexes. Ces derniers permettront de rétablir les réserves de glycogène pour mieux protéger les futures protéines consommées, et pour redonner du carburant aux muscles. Sachant que la fenêtre métabolique repousse les limites d’assimilation des nutriments, le taux de sucres transformés en graisses sera beaucoup plus faible pendant cette période. En d’autres termes la fenêtre métabolique permet de consommer des calories supplémentaires non comprises dans vos besoins journaliers et cela sans stocker de graisses excédentaires !
5) Consommer des protéines rapides
Après une séance de musculation la fenêtre métabolique est ouverte pendant environ 45 minutes, il faut donc consommer des aliments rapidement assimilables par l’organisme pour profiter au mieux de leur apports nutritionnels. Les poissons maigres comme la sole ou le carrelet sont rapides à absorber (30 minutes environ). Les viandes comme le boeuf ou le porc ne sont pas adaptées à la fenêtre métabolique car l’organisme demande plus de 3h pour les assimiler. Préférez les mélanges liquides car ces derniers sont rapidement assimilables.
Pour résumer
- La fenêtre métabolique est ouverte au réveil et après la séance
- Les protéines sont mieux assimilées pendant l’ouverture de la fenêtre métabolique
- Manger pendant cette période place l’organisme dans des conditions anaboliques
- Préférez les aliments liquides / rapidement assimilables après l’entrainement
- Ne pas manger après la séance expose fatalement au catabolisme musculaire
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