Il est plutôt rare d’avoir un retard au niveau inférieur des pectoraux, mais si tel est le cas il est possible de le stimuler en utilisant des variantes spécifique des quelques exercices connu de tous.
Le développé couché
Cet exercice de musculation très populaire développe la poitrine.
Le développe couché est un exercice de base qui fait intervenir deux
articulations (coude et épaule) et qui permet de travailler l'ensemble du
buste. C’est le mouvement dédié aux pectoraux qui
permet de solliciter le muscle en totalité.
Développé barre ou haltères décliné
Vous aurez besoin d'un banc qui peut être décliné de 10 à 30 degrés
pour de meilleurs résultats. Faites en sorte que vos pieds soient ancrés en
toute sécurité et que votre tête soit plus basse que les hanches.
La barre doit arriver directement sur la partie inférieure de la
poitrine, Donc à la jonction entre vos pectoraux et vos abdominaux. C'est
clairement l'exercice plus efficace pour travailler le bas des pectoraux.
Généralement, dans cette position en a bien plus de force, et en plus ça peut
être une solution alternative très intéressantes si vous avez mal aux épaules
lorsque vous travaillez sur le développer coucher.
Vis-à-vis à la poulie haute
Les poulies offrent une tension constante sur les pectoraux, alors
qu'avec des haltères ou une barre, vous la faites varier et vous n'aurez
presque plus de tension musculaire en fin de mouvement (en haut et en bas).
C'est ce qui permet ainsi une stimulation maximale si on rajoute une
contraction volontaire. De plus on peut étirer au maximum ses muscles,
l'amplitude étant très grande (surtout aux écartés). Donc si vous voulez faire
des exercices de pectoraux en salle de sport, avec matériel, vous pouvez
inclure un mouvement de poulie.
Poulies ajustables fixées à hauteur de la tête, saisissez une
poignée dans chaque main, fixez votre corps à 180° et placez vos pieds de
manière décalée.
Gardez vos bras légèrement
pliés, tirez vos bras vers le bas et vers l'intérieur jusqu'à ce que vos mains
se rencontrent en face de votre taille.
Dips barres parallèles pour le bas des pecs ?
Penchez votre buste en avant, en préférant une prise large sinon c’est
les triceps qui seront sollicités.
Si vous arrivez à faire 12 répétitions sans encombre, rajoutez du leste.
Et les répétitions dans tout ça ?
- Vous pouvez effectuer pour chaque exercice 4 séries de 10 à 12 répétitions tous en adaptant le poids à vos performance.
- Vous pouvez aussi les pratiquer en ‘’super-set’’ en alternant les séries de deux exercices.
Et surtout:
Concentrez-vous sur vos pectoraux, contrôlez votre mouvement, et assurez-vous
à ne pas tricher avec vos deltoïdes.
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